Elektrolyte: wann sie nötig sind und wann nicht

Kaum eine Kategorie wird so verlässlich verkauft und so selten gebraucht wie Elektrolyttabletten. Der Reihe nach.

Was Natrium im Körper tut

Natrium hält Wasser im Blutkreislauf und steuert die Reizweiterleitung in den Nerven. Beim Schwitzen verlierst du beides — Wasser und Natrium. Ersetzt du nur das Wasser, verdünnst du das verbliebene Natrium.

In extremen Fällen führt das zur Hyponatriämie, einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel. Das betrifft fast ausschließlich langsame Teilnehmer bei sehr langen Veranstaltungen, die über Stunden reichlich Wasser trinken. Es ist selten. Aber es ist der Grund, warum die Kategorie existiert.

Die ehrliche Antwort auf „wie viel?”

Es kommt darauf an — und zwar stärker, als die Packungen suggerieren.

Die Schweißrate schwankt zwischen etwa 0,4 und 1,8 Litern pro Stunde. Der Natriumgehalt im Schweiß schwankt zwischen etwa 200 und 2000 Milligramm pro Liter. Das ist ein Faktor 10. Zwei Fahrer nebeneinander, gleiche Temperatur, gleiches Tempo, können sich im Natriumverlust um das Zehnfache unterscheiden.

Deshalb steht auf dieser Seite bei Flüssigkeit und Natrium immer eine Bandbreite und kein Punktwert. Jeder Rechner, der dir 847 mg pro Stunde ausrechnet, tut so, als wüsste er etwas, das er nicht wissen kann.

Wie du es selbst herausfindest

Das Verfahren ist unglamourös und funktioniert:

1. Vor der Fahrt nackt wiegen.
2. Fahren. Notieren, wie viel du trinkst.
3. Nach der Fahrt abtrocknen, nackt wiegen.

Gewichtsverlust plus Getrunkenes, geteilt durch die Fahrtdauer, ergibt deine Schweißrate pro Stunde. Bei einem Kilo Verlust und einem Liter getrunken in zwei Stunden sind das ein Liter pro Stunde.

Für den Natriumgehalt gibt es zwei Wege: einen Schweißtest beim Anbieter (kostet etwas) oder die Hausmethode — wenn dein Trikot nach langen Fahrten weiße Ränder hat und dir Schweiß in den Augen brennt, verlierst du überdurchschnittlich viel Salz.

Natrium oder Salz? Die Zahl auf der Packung

Hier verstecken sich Missverständnisse, die um den Faktor 2,5 danebenliegen.

Kochsalz ist Natriumchlorid. Davon sind nur rund 40 Prozent Natrium. Ein Gramm Salz liefert also etwa 400 Milligramm Natrium.

Die meisten Sportnahrungsetiketten geben Natrium an. Manche geben Salz an. Und einige Rechner im Netz rechnen in Salz, obwohl die Produkte in Natrium deklarieren. Wer das verwechselt, liegt um mehr als das Doppelte daneben.

Auf dieser Seite ist jede Angabe Natrium. Wenn irgendwo Salz gemeint ist, steht es dabei.

Wann du keine brauchst

• Unter zwei Stunden bei kühlem Wetter. Der Verlust ist unerheblich, und die nächste Mahlzeit gleicht ihn aus.
• Wenn dein Kohlenhydratprodukt schon Natrium enthält. Ein Maurten Drink Mix 320 bringt 460 mg pro Portion mit. Zwei Flaschen sind fast ein Gramm — da braucht es keine Tablette obendrauf.

Wann du sie brauchst

• Ab vier Stunden, unabhängig vom Wetter.
• Bei Hitze, auch schon kürzer.
• Wenn dein Kohlenhydratprodukt natriumfrei ist. Das betrifft mehr Produkte, als man denkt: Maurten Gel 100, Precision PF 30 und SiS Beta Fuel Gel sind praktisch natriumfrei. Das ist kein Mangel, sondern Absicht — die Hersteller trennen Energie und Elektrolyte bewusst, damit du beides einzeln dosieren kannst. Nur muss man es dann auch tun.

Was die Kategorie kostet

Elektrolyte sind, anders als der Rest dieser Seite, kein Preisdrama:

Produkt	Natrium	Preis
Dextro Zero Calories	200 mg	0,16 €
SaltStick Caps	215 mg	0,20 €
High5 Zero	250 mg	0,30 €
Precision PH 1500	1500 mg/l	1,20 €

Für ein paar Cent pro Stunde lohnt sich das Optimieren hier nicht. Wer selbst mischt, kommt mit Kochsalz und etwas Natriumcitrat noch günstiger weg — Natriumcitrat schmeckt bei gleichem Natriumgehalt deutlich weniger salzig. Rezepte stehen unter Selbst mischen.

Kalium, Magnesium und der Rest

Auf vielen Packungen stehen fünf oder mehr Elektrolyte. Praktisch relevant ist während der Belastung vor allem Natrium. Kalium verlierst du in deutlich kleineren Mengen, Magnesium noch weniger.

Der verbreitete Glaube, Magnesium helfe gegen Wadenkrämpfe, ist schlecht belegt. Belastungskrämpfe entstehen nach heutigem Stand eher durch neuromuskuläre Ermüdung als durch Elektrolytmangel. Eine Tablette im Rennen ändert daran nichts.

Das heißt nicht, dass die anderen Elektrolyte schaden. Nur, dass sie selten der Grund sind, warum ein Produkt funktioniert.