Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Es gibt eine Zahl, die fast alles über Verpflegung auf dem Rad erklärt: 60 Gramm. So viel Glucose kann dein Dünndarm pro Stunde aufnehmen. Nicht 80, nicht 100. Und das ändert sich auch nicht, wenn du mehr isst.

Wer das einmal verstanden hat, kauft anders ein.

Der Engpass sitzt im Darm, nicht im Muskel

Kohlenhydrate aus einem Gel müssen durch die Darmwand ins Blut. Das passiert nicht von selbst, sondern über Transportproteine, die den Zucker aktiv durch die Zellwand schleusen.

Für Glucose heißt dieses Protein SGLT1. Davon hast du eine begrenzte Anzahl, und bei ungefähr 60 Gramm pro Stunde sind alle beschäftigt. Was danach kommt, bleibt im Darm liegen. Dort zieht es Wasser an, und daraus wird das, was Fahrer als Magendrücken, Völlegefühl oder Schlimmeres kennen.

Der Muskel könnte mehr verbrennen. Die Leber könnte mehr verarbeiten. Der Flaschenhals ist die Aufnahme.

• Glucose
• Fructose
• Überschuss

SGLT1 ist ein Cotransporter: Glucose kommt nur zusammen mit Natrium durch die Wand. Deshalb ist in Sportgetränken Salz — nicht nur, um Schweißverluste zu ersetzen, sondern weil es die Aufnahme der Kohlenhydrate überhaupt trägt. Fructose braucht das nicht, sie diffundiert über GLUT5. Beide verlassen die Zelle über GLUT2 ins Blut.

Der zweite Weg: Fructose

Fructose nimmt eine andere Tür. Sie geht über GLUT5, ein Transportprotein, das mit SGLT1 nichts zu tun hat und deshalb parallel arbeitet. Das bringt zusätzliche 30 bis 40 Gramm pro Stunde.

Zusammen kommst du damit auf 90 bis 100 Gramm — bei sehr gut trainierten Sportlern auf bis zu 120.

Das ist der ganze Trick hinter den Zahlen auf den Packungen. Wenn ein Hersteller 2:1 draufschreibt, meint er zwei Teile Glucose auf einen Teil Fructose. 1:0.8 ist ein etwas höherer Fructoseanteil. Beides zielt darauf, beide Transportwege gleichzeitig zu benutzen.

Was das praktisch heißt

Ein reines Glucoseprodukt ist bei 60 g/h gedeckelt, egal wie viel du davon nimmst. Das betrifft klassische Isogetränke, Traubenzucker-Täfelchen und einige verbreitete Gels — in unserer Datenbank etwa das SiS GO Isotonic und das SiS GO Electrolyte. Beide sind gute Produkte. Sie sind nur für hohe Mengen die falsche Wahl.

Willst du über 60 g/h, brauchst du zwingend beides. Das ist keine Marketingaussage, sondern der Grund, warum es diese Produktkategorie überhaupt gibt.

Welches Verhältnis?

Verhältnis	Belegt bis	Praktische Bedeutung
2:1	rund 90 g/h	Der Klassiker. Gut untersucht.
1:0.8	rund 120 g/h	Etwas bessere Oxidation bei sehr hohen Mengen.

Unter 90 Gramm pro Stunde ist der Unterschied praktisch bedeutungslos. Wer auf 120 zielt, hat mit 1:0.8 einen kleinen Vorteil auf dem Papier. Entscheidend ist aber der trainierte Magen, nicht das Etikett.

Lass dir kein Produkt wegen des Verhältnisses aufschwatzen, wenn du bei 70 g/h fährst.

Wie viel brauchst du wirklich?

Niveau	Kohlenhydrate pro Stunde	Voraussetzung
Einsteiger	40–60 g	keine
Trainiert	60–90 g	Produkte mit beiden Zuckerarten
Race	90–120 g	mehrere Wochen Magentraining

Und der wichtigste Wert steht nicht in der Tabelle: unter 75 Minuten brauchst du gar nichts. Deine Glykogenspeicher tragen das. Ein Gel auf der Feierabendrunde ist verkaufte Gewohnheit, kein Bedarf.

Was oft falsch erzählt wird

In Ratgebern steht häufig, Mehrfachzucker wie Maltodextrin müssten erst aufgespalten werden und lieferten deshalb Energie „über einen längeren Zeitraum”.

Das stimmt nicht. Maltodextrin hat einen glykämischen Index um 100 und ist praktisch genauso schnell verfügbar wie Traubenzucker. Der echte Vorteil liegt woanders: bei gleicher Kohlenhydratmenge hat Maltodextrin eine niedrigere Osmolalität als Einfachzucker. Es zieht weniger Wasser in den Darm und ist deshalb in hoher Konzentration besser verträglich.

Richtiger Rat, falsche Begründung.

Der Merksatz

Bis 60 g/h ist die Zuckerart egal. Darüber brauchst du Glucose und Fructose. Und über 90 g/h brauchst du außerdem einen Magen, der das gelernt hat — dazu steht mehr unter Magentraining.

Was dich das je nach Produkt kostet, rechnet die Datenbank aus.