Planer
Wann was, wie viel — und was an der Labe
Strecke und Fahrzeit, deine Flaschen, deine Produkte, die Labestationen mit dem, was es dort gibt. Heraus kommt ein Ablauf nach Kilometer und Uhrzeit, eine Packliste und was der Plan kostet. Der Bedarf kommt aus denselben Formeln wie im Bedarfsrechner.
Der Plan
Wasser reicht.
Unter 75 Minuten braucht niemand Kohlenhydrate von außen. Die Glykogenspeicher tragen das.
Ablauf
Dazu durchgehend trinken — rund — alle 15 Minuten. Zeiten bei gleichmäßigem Tempo; wer bergauf langsamer ist, verschiebt sie, die Mengen bleiben.
Abschnitte zwischen den Labestationen
Packliste
Link kopiert.
So rechnet der Planer
Takt aus dem Defizit
Ab Minute 20 läuft der Kohlenhydratbedarf auf. Das Getränk zahlt laufend ab, ein Gel oder Riegel kommt, sobald die offene Menge ihn zu drei Vierteln füllt. So ergibt sich der Takt aus Produkt und Ziel, nicht aus einem festen Raster. Riegel und Chews nur in den ersten 60 % der Fahrt, Koffeingels in den letzten 90 Minuten, die letzte Viertelstunde nichts mehr.
Labe zuerst
Was die Labe reicht, ersetzt in dem Moment das eigene Produkt und muss nicht getragen werden. Ein Getränk ohne bekannte Marke zählt als Flüssigkeit mit null Gramm Kohlenhydrat — erfunden wird nichts. Ist die Marke bekannt, gilt eine Herstellerportion je Flasche, als Annahme benannt.
Werte für das Labe-Essen
Wie groß eine Portion an der Labe ist, weiß niemand vorher — die Mengen sind Annahmen und deshalb geschätzt. Belegte Sachen zählen nur das Brot.
- ½ Banane (59 g) USDA FoodData Central 173944 „Bananas, raw“: 22,84 g Kohlenhydrat, 1 mg Natrium je 100 g; mittelgroße Banane 118 g (abgerufen 07.10.2026). An der Labe meist halbiert gereicht — halbe mittelgroße Banane.
- ½ Semmel (25 g) USDA FoodData Central 175031 „Rolls, hard (includes kaiser)“: 52,7 g Kohlenhydrat, 544 mg Natrium je 100 g (abgerufen 07.10.2026). Halbe Semmel zu 25 g; ein Belag (Schinken, Käse) ist nicht eingerechnet.
- 1 Tramezzino (40 g Brot) USDA FoodData Central 174924 „Bread, white, commercially prepared“: 49,4 g Kohlenhydrat, 490 mg Natrium je 100 g (abgerufen 07.10.2026). Ein Dreieck aus zwei dünnen Scheiben ohne Rinde, rund 40 g Brot; Füllung (Thunfisch, Schinken, Mayonnaise) nicht eingerechnet.
- Kartoffeln (100 g, gesalzen) USDA FoodData Central 170520 „Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, with salt“: 20 g Kohlenhydrat, 241 mg Natrium je 100 g (abgerufen 07.10.2026). Zwei, drei kleine Stücke, zusammen 100 g; Salz über das Kochwasser hinaus nicht eingerechnet.
- 1 Becher Cola (200 ml) Coca-Cola Österreich, coca-cola.com/at/de/brands/coca-cola: 10,6 g Kohlenhydrate je 100 ml, Natrium 0 g; enthält Koffein, Menge nicht angegeben (abgerufen 07.10.2026). Bechergröße 200 ml — Labebecher fassen 150 bis 250 ml.
- Salz (1 g, etwa eine kräftige Prise) USDA FoodData Central 173468 „Salt, table“: 38 800 mg Natrium je 100 g (abgerufen 07.10.2026). 1 g je Griff in die Salzschale; nur vorgeschlagen, wenn das Natrium hinter der Bandbreite liegt.