Carboloading: der Ladeplan nach Körpergewicht

Die klassische Anleitung geht so: eine Woche vor dem Rennen die Speicher mit einer harten Einheit leerfahren, drei Tage kohlenhydratarm essen, dann drei Tage stopfen. Der Körper überkompensiert, die Speicher laufen über.

Dieses Protokoll ist aus dem Jahr 1981 und für Trainierte überholt.

Was sich geändert hat

Die Entleerungsphase war nie der Wirkstoff, sondern eine Annahme. Als man sie gezielt weggelassen hat, zeigte sich: trainierte Ausdauersportler erreichen ihre maximale Glykogenkonzentration schon nach 24 bis 36 Stunden, ohne vorher zu hungern und ohne die harte Einheit in der Taperwoche.

Das ist kein Detail. Die Entleerungsphase kostete eine erschöpfende Belastung genau dann, wenn man sich erholen sollte, drei Tage schlechte Laune und ein reales Risiko, angeschlagen an den Start zu gehen. Der Ertrag dafür war null.

Was bleibt, ist der einfache Teil: ein bis zwei Tage sehr viel Kohlenhydrat.

Wann sich das überhaupt lohnt

Carboloading wirkt nur, wenn das Glykogen tatsächlich der begrenzende Faktor ist. Das ist es ab etwa 90 Minuten harter Belastung — Radmarathon, Gran Fondo, langes Gravel-Event, Marathon, Langdistanz.

Darunter passiert nichts Gutes. Die Speicher sind nach normalem Essen ohnehin voll genug, und was du zusätzlich einlagerst, trägst du nur mit dir herum. Für eine Kriteriumsstunde oder ein Bergzeitfahren ist Laden ein Nachteil, kein Vorteil.

Und der zweite Punkt, der oft untergeht: Laden ersetzt das Essen unterwegs nicht. Ein voll geladener Speicher bringt vielleicht 400 bis 500 Gramm Glykogen mehr — das sind ein bis zwei Stunden. Bei einem Sechs-Stunden-Rennen verschiebt das den Zeitpunkt, an dem es eng wird, mehr nicht. Was du auf dem Rad brauchst, steht unter Kohlenhydrate pro Stunde.

Die Zahl

10 Gramm Kohlenhydrat je Kilogramm Körpergewicht und Tag, über 36 bis 48 Stunden.

Ladehöhe	Menge	Dauer	Für wen
8 g/kg	vorsichtig	3 Tage	erster Versuch, empfindlicher Magen
10 g/kg	Standard	2 Tage	der Normalfall
12 g/kg	maximal	2 Tage	lange Distanz, geübt

Wichtig ist die Zeile darunter: Für einen 72-Kilo-Fahrer sind 10 g/kg 720 Gramm Kohlenhydrat pro Tag. Das ist keine Portion, das ist ein Projekt.

Körpergewicht 72 kg

Ladehöhe 8 g/kg — vorsichtig, drei Tage 10 g/kg — Standard, zwei Tage 12 g/kg — maximal, zwei Tage

Kohlenhydrate pro Tag

720 g

davon als Getränk

rund 180 g

entspricht Weißbrot

48 Scheiben

Gewicht auf der Waage

+1,1 bis 1,8 kg

Renntagsfrühstück, 3 h vorher

140 bis 210 g

1. 07:00 Frühstück Porridge aus Haferflocken mit Banane, Honig und Milch 144 g
2. 10:00 Vormittag Weißbrot mit Marmelade, dazu ein Glas Apfelsaft 144 g
3. 12:30 Mittagessen Nudeln oder Reis mit magerer Tomatensauce, Weißbrot dazu 144 g
4. 15:30 Nachmittag Reiskuchen, reife Banane, Milchreis oder ein Kohlenhydratgetränk 144 g
5. 18:30 Abendessen Kartoffeln oder Reis mit magerem Fisch, Weißbrot, Kompott 144 g
6. 21:00 Vor dem Schlafen Milchreis, Grießbrei oder ein Kohlenhydratgetränk 144 g

Sechs Gelegenheiten statt drei Mahlzeiten. Bei Mengen über 600 g scheitert die Sache sonst am Volumen, nicht am Willen.

Vergessen

Das eigentliche Problem ist das Volumen

Wer beim Carboloading scheitert, scheitert fast nie am Willen. Er scheitert daran, dass 700 Gramm Kohlenhydrat schlicht nicht in einen Menschen passen, wenn er isst wie sonst.

Es gibt drei Hebel, und alle drei muss man ziehen:

Fett runter. Nicht wegen der Kalorien, sondern wegen des Platzes. Butter, Öl, Käse, Wurst, Sauce — jedes Gramm Fett verdrängt Kohlenhydrat aus einem Magen, der nur ein bestimmtes Volumen hat. Fett verlangsamt außerdem die Magenentleerung. Am Ladetag ist mageres Essen keine Askese, sondern Platzgewinn.

Eiweiß auf das Nötige. Ein bis anderthalb Gramm je Kilo reichen völlig. Zwei Tage mit weniger Protein bauen keinen Muskel ab.

Trinken statt kauen. Ab etwa 600 Gramm pro Tag geht es nicht mehr ohne. Ein Liter Apfelsaft sind 110 Gramm Kohlenhydrat, ein selbst gemischter Ladedrink aus Maltodextrin bringt 100 Gramm in einer Flasche, die man nebenbei austrinkt. Die Rezepte dafür stehen unter Selbst mischen — für den Ladetag ohne Rücksicht auf Isotonie, es geht ja nicht ums Trinken beim Fahren.

Ballaststoffe: was in den letzten 24 Stunden nicht mehr auf den Teller gehört

Das ist der Teil, den fast alle Ratgeber auslassen, und der Grund für die meisten schlechten Renntage. Ballaststoffe sind ganzjährig gesund und in den 24 Stunden vor dem Start das genaue Gegenteil davon: sie binden Wasser, füllen den Darm und wiegen am Ende ein halbes Kilo, das man den Berg hochträgt, ohne etwas davon zu haben.

Weglassen	Stattdessen
Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis	Weißbrot, Semmeln, helle Nudeln, weißer Reis
Müsli, Kleie, Körnerbrot	Cornflakes, Grießbrei, Milchreis
Bohnen, Linsen, Kichererbsen	Kartoffeln ohne Schale
Kohl, Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch	gekochte Karotte, Zucchini geschält
große Salate, rohes Gemüse	Kompott, Fruchtmus
Nüsse, Samen, Trockenfrüchte	reife Banane, Honig, Marmelade ohne Kerne
Saft mit Fruchtfleisch	klarer Apfel- oder Traubensaft
„zuckerfreie” Kaugummis und Bonbons	normale Gummibärchen

Die letzte Zeile ist ernster gemeint, als sie klingt. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit und Maltit werden im Dünndarm kaum aufgenommen, ziehen Wasser in den Darm und werden im Dickdarm vergoren. Ein Päckchen zuckerfreier Kaugummi am Vorabend kann einen Ladetag zunichtemachen.

Das gilt für die letzten 24 Stunden. Am ersten Ladetag darfst du normal essen, nur eben viel mehr Kohlenhydrat.

Warum die Waage plus zwei Kilo zeigt

Jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Voll geladen wiegst du deshalb ein bis zwei Kilo mehr — je nach Körpergröße auch etwas darüber.

Das ist kein Fett, kein Fehler und kein Grund zur Sorge. Es ist der Beweis, dass es funktioniert hat. Und das Wasser ist nicht totes Gewicht: es wird beim Abbau des Glykogens wieder frei und steht dem Kreislauf zur Verfügung. Wer voll geladen startet, startet auch besser hydriert.

Der einzige Fall, in dem die Rechnung kippt: eine kurze, steile Bergankunft, bei der das Glykogen ohnehin nie ausgeht. Dann trägst du zwei Kilo hoch, die dir nichts bringen.

Drei Rezepte, die das Volumen lösen

Ladeporridge, rund 130 g Kohlenhydrat. 100 g feine Haferflocken, 300 ml Milch oder Pflanzendrink, eine reife Banane, 30 g Honig, eine Prise Salz. Kurz aufkochen, ziehen lassen. Wer es kalt mag, rührt es am Vorabend an. Keine Nüsse, keine Saaten — darum geht es ja gerade.

Milchreis auf Vorrat, rund 90 g Kohlenhydrat je Portion. 250 g Milchreis in 1 Liter Milch weich kochen, 60 g Zucker, eine Vanilleschote. Ergibt vier Portionen, hält drei Tage im Kühlschrank und lässt sich kalt löffeln, wenn nichts mehr geht. Das ist der Grund, warum er hier steht: kalter Milchreis rutscht, wenn warmes Essen längst nicht mehr rutscht.

Der Ladedrink, rund 110 g Kohlenhydrat. 100 g Maltodextrin und 20 g Fructose in 700 ml Wasser, ein Spritzer Zitrone. Materialkosten unter 1,20 €. Am Ladetag darf die Lösung ruhig konzentriert sein — sie muss nicht durch einen arbeitenden Magen, sondern nur durch einen sitzenden. Das Verhältnis und die Grammzahlen rechnet der Mischrechner für jede Wunschmenge aus.

Dazu kommt, was ohnehin im Haus ist: Weißbrot mit Marmelade, Reiswaffeln, Bananen, Apfelsaft, Cola, Gummibärchen. Nichts davon muss aus einem Sporternährungsregal kommen. Der Preisvergleich ist hier ausnahmsweise irrelevant — für den Ladetag ist Haushaltsware in jeder Hinsicht die bessere Wahl.

Der Renntagsmorgen

Drei Stunden vor dem Start noch einmal 2 bis 3 Gramm je Kilo — für 72 Kilo also 145 bis 215 Gramm. Das füllt vor allem die Leber wieder auf, die über Nacht ein gutes Stück ihres Glykogens abgibt.

Ballaststoffarm, vertraut, nichts Neues. Der Renntagsmorgen ist der schlechteste denkbare Zeitpunkt für ein Experiment. Was danach kommt, rechnet der Bedarfsrechner aus.

Die fünf Fehler

Zu spät angefangen. Die Nudelparty am Vorabend ist eine schöne Tradition und kein Carboloading. Eine Mahlzeit füllt keinen Speicher — dafür braucht es 36 Stunden.

Fett mitgeladen. Pizza, Lasagne und Sahnesauce fühlen sich nach Kohlenhydrat an und sind zur Hälfte Fett. Man ist satt, schwer und trotzdem nicht geladen.

Ballaststoffe drin gelassen. Vollkorn und Salat am Vortag, weil „gesund”. Siehe oben.

Weitertrainiert wie sonst. Das Taper gehört dazu. Wer am Ladetag noch drei Stunden fährt, verbrennt einen Teil dessen, was er gerade einlagert.

Zum ersten Mal am Renntag. Ein Ladetag ist eine Belastungsprobe für den Verdauungstrakt. Probier ihn einmal vor einer langen Trainingsfahrt aus, nicht vor dem Rennen, für das du ein Jahr trainiert hast.

Was die Datenlage hergibt — und was nicht

Für Belastungen über 90 Minuten ist der Effekt gut belegt und liegt in der Größenordnung von zwei bis drei Prozent Leistungsverbesserung. Das ist bei einem Fünf-Stunden-Marathon eine handfeste Zahl. Für kürzere Belastungen ließ sich nie ein Vorteil zeigen.

Ein Punkt, der lange falsch weitergegeben wurde: Ältere Untersuchungen fanden bei Frauen eine geringere Ladeantwort. Das lag nicht am Geschlecht, sondern an der absoluten Menge — bei gleicher Zufuhr in Gramm je Kilo und ausreichender Gesamtenergie laden Frauen genauso. Wer 10 g/kg rechnet statt „viele Nudeln”, hat das Problem nicht.

Und die ehrliche Einschränkung zum Schluss: Die Zahlen hier sind Richtwerte aus Gruppenmittelwerten. Wie viel dein Darm an einem Tag verträgt, wie stark du zunimmst und ob dir 12 g/kg gut tun, findest du nur heraus, indem du es einmal außerhalb eines Rennens machst.