Welches Gel für welches Rennen

Die Frage „Welches Gel ist das beste?” hat keine Antwort. Die Frage „Welches Gel passt zu diesem Rennen?” schon. Drei Dinge entscheiden: wie lange du unterwegs bist, wie hart du fährst und wie heiß es ist. Die Marke kommt erst danach — und der Preis unterscheidet sich zwischen Gels, die dasselbe leisten, um ein Vielfaches.

Die Listen unten stammen aus der Datenbank. Sie beschreiben Kriterien, keine Lieblinge: welche Produkte sie erfüllen und was sie kosten, wird bei jeder Aktualisierung neu berechnet.

Kurz und hart: unter einer Stunde

Kriterium, Bergzeitfahren, Cyclocross, ein kurzes Zeitfahren. Für diese Dauer reichen die Glykogenspeicher, wenn du mit normal gefülltem Tank startest. Ein Gel während des Rennens bringt kaum etwas, und in einer Kurve oder auf Kopfsteinpflaster ist es ohnehin nicht zu nehmen.

Was hier belegt wirkt, ist ein anderer Effekt: Kohlenhydrate im Mund signalisieren dem Gehirn Nachschub, noch bevor etwas aufgenommen ist. Ein Schluck Sportgetränk, kurz im Mund behalten, genügt dafür. Wer mag, nimmt ein Gel mit Koffein etwa eine halbe Stunde vor dem Start — dazu unten mehr.

Mittel: eine bis zweieinhalb Stunden

Straßenrennen, Cross-Country im Mountainbike, die kurze Runde eines Radmarathons. Das Ziel liegt bei 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrat pro Stunde — also ein bis zwei Gels, ergänzt um das, was in der Flasche ist.

In diesem Bereich reicht reine Glucose: der Transportweg im Darm ist bei 60 Gramm ausgelastet, nicht darunter (warum, steht unter Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?). Ein teures Gel mit ausgeklügeltem Verhältnis bringt hier keinen Vorteil. Entscheidend sind Verträglichkeit und Preis.

Gels mit 20 bis 35 g Kohlenhydrat, günstigste zuerst

1. GymBeam ReCharge Gel 5,76 € / 100 g KH

   27,8 g KH · Glucose + Fructose · 44 mg Natrium sekundär

2. Nutrend Carbosnack Sachet 5,83 € / 100 g KH

   30,9 g KH · Glucose + Fructose · 150 mg Natrium sekundär

3. High5 Energy Gel 6,35 € / 100 g KH

   23 g KH · Glucose + Fructose sekundär

4. Virtuoos Energy Gel Gold 6,53 € / 100 g KH

   30 g KH · Glucose + Fructose · 204 mg Natrium sekundär

5. 226ERS High Fructose GEL XS 6,58 € / 100 g KH

   30,4 g KH · Glucose + Fructose · 144 mg Natrium vegan sekundär

Lang: ab zweieinhalb Stunden

Radmarathon, Gran Fondo, Alpenpässe, Ultra. Jetzt wird es ernst: 60 bis 90 Gramm pro Stunde, trainierte Fahrer mehr. Über 60 Gramm geht das nur mit Glucose und Fructose zusammen, weil Fructose einen zweiten, unabhängigen Weg durch die Darmwand nimmt. Ob 2:1 oder 1:0,8 auf der Packung steht, ist bis etwa 90 Gramm nebensächlich.

Praktisch spricht auf langen Strecken viel für große Gels. Wer 80 Gramm pro Stunde über sechs Stunden plant, muss sonst zwanzig und mehr Beutel tragen, öffnen und wieder einstecken. Ein Gel mit 40 oder mehr Gramm halbiert das.

Große Gels mit Glucose und Fructose, günstigste zuerst

1. +Watt Gel+ 4,98 € / 100 g KH

   52,2 g KH · Glucose + Fructose sekundär

2. 226ERS High Fructose GEL 5,08 € / 100 g KH

   55,1 g KH · Glucose + Fructose · 260 mg Natrium vegan sekundär

3. 226ERS High Energy GEL 5,32 € / 100 g KH

   65,8 g KH · Glucose + Fructose · 330 mg Natrium sekundär

4. Scientiffic Nutrition Gel Plus Max 50 5,61 € / 100 g KH

   49,9 g KH · Glucose + Fructose · 236 mg Natrium geschätzt

5. Scientiffic Nutrition Isotex + Gel 6,38 € / 100 g KH

   40 g KH · Glucose + Fructose · 300,6 mg Natrium geschätzt

Ein Teil des Bedarfs kommt besser aus der Flasche. Getränk und Gel lassen sich kombinieren; die Datenbank filtert Pulver nach Zuckerprofil, und beim Selbstmischen kostet die gleiche Menge Kohlenhydrat einen Bruchteil.

Hitze: Natrium zählt mit

Bei warmem Wetter verlierst du mit dem Schweiß Natrium — wie viel, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Wer auf langen, heißen Strecken nur Wasser und natriumarme Gels nimmt, riskiert mehr als müde Beine. Ein Teil lässt sich über Gels abdecken, die Natrium mitbringen; der Rest gehört in die Flasche. Der Hintergrund steht im Artikel über Elektrolyte.

Gels mit viel Natrium, günstigste zuerst

1. 226ERS High Fructose GEL 5,08 € / 100 g KH

   55,1 g KH · Glucose + Fructose · 260 mg Natrium vegan sekundär

2. 226ERS High Energy GEL 5,32 € / 100 g KH

   65,8 g KH · Glucose + Fructose · 330 mg Natrium sekundär

3. Scientiffic Nutrition Gel Plus Max 50 5,61 € / 100 g KH

   49,9 g KH · Glucose + Fructose · 236 mg Natrium geschätzt

4. Scientiffic Nutrition Isotex + Gel 6,38 € / 100 g KH

   40 g KH · Glucose + Fructose · 300,6 mg Natrium geschätzt

5. Virtuoos Energy Gel Gold 6,53 € / 100 g KH

   30 g KH · Glucose + Fructose · 204 mg Natrium sekundär

Koffein: später, nicht früher

Koffein wirkt, das ist gut belegt — Studien arbeiten meist mit 3 bis 6 mg je Kilogramm Körpergewicht, also bei 70 Kilo rund 200 bis 400 mg. Das sind zwei bis vier Koffeingels. Es wirkt nach etwa einer halben bis ganzen Stunde und hält mehrere Stunden. Daraus folgt: nicht alles am Start, sondern verteilt, mit dem größeren Teil in der zweiten Rennhälfte.

Zwei Einschränkungen: Wer täglich viel Kaffee trinkt, spürt weniger. Und Koffein am späten Nachmittag kostet den Schlaf nach dem Rennen.

Gels mit Koffein, günstigste zuerst

1. Dextro Energy Liquid Gel Caffeine 8,54 € / 100 g KH

   28 g KH · Glucose + Fructose · 0 mg Natrium · 50 mg Koffein sekundär

2. Torq GEL 8,90 € / 100 g KH

   29 g KH · Glucose + Fructose · 49 mg Natrium · 89 mg Koffein vegan sekundär

3. Chimpanzee BIO Energy Gel Chocolate 9,26 € / 100 g KH

   27 g KH · Glucose + Fructose · 30 mg Koffein Bio geschätzt

4. Mulebar gel énergétique Citron 9,35 € / 100 g KH

   27,8 g KH · Glucose + Fructose · 88 mg Natrium · 50 mg Koffein vegan sekundär

5. Mulebar Gel énergétique Café 9,49 € / 100 g KH

   27,4 g KH · Glucose + Fructose · 88 mg Natrium · 100 mg Koffein vegan sekundär

Was für jedes Rennen gilt

• Nichts Neues am Renntag. Jedes Gel, das du im Rennen nimmst, hast du vorher im Training in der geplanten Menge genommen. Wie man den Magen darauf vorbereitet, steht unter Magentraining.
• Die Labestationen kennen. Bei Veranstaltungen mit Verpflegungspartner steht dort meist ein bestimmtes Produkt — ein Beispiel ist die Istria300.
• Mit der Uhr, nicht mit dem Hunger. Wer Hunger spürt, ist schon spät dran. Ein Gel alle 20 bis 30 Minuten, je nach Menge, trägt weiter als drei auf einmal.
• Rechnen statt schätzen. Der Rechner teilt Dauer und Ziel in Gels, Riegel und Flaschen auf — und sagt, was das kostet.